சத்துக்கள் வீணாகாமல் உணவுப் பொருட்களை எப்படி சாப்பிட வேண்டும்

நாம் சில காய், கனிகளை சாறு எடுத்து பருகுகிறோம். சிலவற்றை அப்படியே பச்சையாக சாப்பிடுகிறோம். பாதி வேகவைத்தும் சாப்பிடுவோம். முழுமையாக வேகவைத்தும் சிலவற்றை சாப்பிடுவோம்!
நாம் சில காய், கனிகளை சாறு எடுத்து பருகுகிறோம். சிலவற்றை அப்படியே பச்சையாக சாப்பிடுகிறோம். பாதி வேகவைத்தும் சாப்பிடுவோம். முழுமையாக வேகவைத்தும் சிலவற்றை சாப்பிடுவோம்!
இப்படி வித்தியாசமான முறைகளில் நாம் உணவுப் பொருட்களை சாப்பிட என்ன காரணம்?
ஒவ்வொரு உணவுப் பொருளிலும் இருக்கும் சத்துக்களை முழுமையாகப் பெறவேண்டும் என்றால், அதற்கு ஏற்றபடி சாப்பிடவேண்டியதிருக்கிறது.
உதாரணத்திற்கு முட்டையை நன்கு வேகவைத்து சாப்பிட்டால்தான், அது முழுமையாக ஜீரணமாகி, சத்துக்கள் எல்லாம் உடலில் சேரும். முட்டையை வேகவைக்காமல் பச்சையாக சாப்பிட்டால் சரியாக ஜீரணமாகாது. சத்துக்களும் உடலில் முழுமையாக சேராது.
பச்சைக் காய்கறிகள், கீரைகள், பருப்பு வகைகளை சமைக்கும்போது, அதிலுள்ள சில சத்துக்கள் வெளியேறி, வீணாகிவிடுகின்றன. குறிப்பாக நீரில் கரையக் கூடிய வைட்டமின்களாகிய (Water Soluble Vitamins) வைட்டமின் ‘C’ மற்றும் ‘B வைட்டமின்கள் (தயமின், ரைபோப்ளேவின், நியாசின், பேன்டொதெனிக் அமிலம், பிரிடாக்ஸின், போலிக் அமிலம், கொபாலமின்), கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களாகிய வைட்டமின் A, D, E, K, பொட்டாசியம், மக்னீசியம், சோடியம், கால்சியம் ஆகியவை சமைக்கும்போது உணவுப் பொருட்களை விட்டு வெளியேறிவிடுகிறது.
நாம் பெரும்பாலான உணவுகளை தண்ணீர் சேர்த்து சமைக்கிறோம். அந்த தண்ணீர் சூடாகும் அளவைப் பொறுத்து, அந்த உணவுப்பொருட்களிலுள்ள சத்துக்கள் வெளியேறுகிறதா, இல்லையா என்பது தெரியவரும். இளஞ்சூடு (Poaching), காய்ச்சுவது (Simmering), கொதிக்க வைப்பது (Boiling) இந்த மூன்றிலும் தண்ணீர் சுடும் அளவு மாறுபடும்.
காய்கறிகள் மூலம்தான் நமது உடலுக்கு தேவையான வைட்டமின் ‘C’ சத்து அதிக அளவில் கிடைக்கிறது. ஆனால் காய்கறிகளை அதிக அளவில் கொதிக்கும் தண்ணீரில் சமைக்கும் போது வைட்டமின் ‘C’ சத்து அதிக அளவில் காய் கறிகளை விட்டு வெளியேறுகிறது. அதை உண்ணும்போது குறைவான அளவு வைட்டமின் ‘C’ சத்துதான் நமக்கு கிடைக்கிறது.
சரி! முழு சத்துக்களையும் பெற காய்கறிகளை சமைக்காமலே சாப்பிட்டுவிடலாமா?
சாப்பிடலாம்தான்! கேரட், வெள்ளரிக்காய், தக்காளி, வெங்காயம் போன்றவைகளை சாப்பிட்டுவிடலாம். கத்தரிக்காயை சாப்பிடமுடியாதே! உருளைக்கிழங்கையும் சாப்பிட முடியாதே! அவைகளை வேகவைத்துதானே சாப்பிட்டாகவேண்டும்.
மீன் துண்டுகளை குழம்பாக வைத்து சாப்பிடும்போது, அதிலிருக்கும் ஒமேகா3 கொழுப்பு அமிலம் நமக்கு முழுமையாக கிடைக்கும். மீன் துண்டை வறுத்தாலோ, மைக்ரோ ஓவனில் வைத்து சூடு பண்ணினாலோ, அந்த மீனிலுள்ள ஒமேகா3 கொழுப்பு அமிலம் முழுமையாக கிடைக்காது.
கிரில்லிங் (Grilling ) என்று சொல்லக்கூடிய முறையில் சூடாக்கப்பட்டு கோழி இறைச்சி தயாரிக்கப்படுகிறது. இந்த முறையில் வெப்பம் கீழேயிருந்து மேலே வரும். சாலையோர உணவகங்களில் கிரில்லிங் செய்யப்படுவது வெளியே இருந்து பார்த்தாலே தெரியும். இது சாப்பிட ருசியாகத்தான் இருக்கும். ஆனால் கிட்டத்தட்ட 40 சதவீத வைட்டமின் சத்து, அந்த கோழி இறைச்சியிலிருந்து வழியும் கொழுப்பு சாறுடன் சேர்ந்து வெளியேறிவிடும்.
இதேபோல் ப்ராய்லிங் (Broiling) என்று சொல்லக்கூடிய முறையிலும் இறைச்சி போன்ற உணவுப் பொருட்கள் தயாரிக்கப்படும். இந்த முறையில் வெப்பம் மேலேயிருந்து கீழே வரும். இதிலும் 40 சதவீத சத்துக்கள் வழிந்து, வீணாகும். இந்த கிரில்லிங், ப்ராய்லிங் இரு உணவு தயாரிப்பு முறைகளிலும், ‘பாலிஸைக்ளிக் அரோமேட்டிக் ஹைட்ரோ கார்பன்’ (Polycyclic Aromatic Hydrocarbon ) என்ற வேதிப்பொருள் சேர்க்கப்படு கிறது. இது புற்றுநோயை உருவாக்குவதாகும்.
அதிர்ஷ்டவசமாக இந்தப்பொருள், இறைச்சித் துண்டிலிருந்து வழியும் கொழுப்போடு சேர்ந்து வெளியேறிவிடுகிறது. கீழே வழிந்திருக்கும் கொழுப்புக் கரைசலை வழித்தெடுத்து வெளியே போட்டுவிட்டால், நமக்கு ஆபத்தில்லை. சுவைக்காக அதை மீண்டும் எடுத்து கலந்துவிட்டால் நமக்கு ஆபத்து.
மைக்ரோவேவ் ஓவனை பயன்படுத்தி சமைப்பது ஓரளவு நல்லது. விரைவாக இதில் சமையல் முடிந்துவிடும் என்பதால், அதிக நேரமும்- அதிக வெப்பமும் அந்த உணவில் நிலைகொண்டிருக்காது. அதனால் அந்த உணவுப் பொருட்களிலுள்ள சத்துக்கள் ஓரளவு பாதுகாக்கப்படும். குறிப்பாக பூண்டு, காளான் போன்றவைகளில் இருக்கும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி சத்துக்கள், மைக்ரோவேவ் ஓவன் சமையல் மூலம் பாதுகாக்கப்படுகிறது.
‘பேப்பர் ரோஸ்ட்’ தோசை சாப்பிடுவது பலருக்கும் பிடிக்கும். ‘ரோஸ்ட்டிங்’ (Roasting) என்கிற முறையில் இது தயாரிக்கப்படுகிறது. உலர்ந்த வெப்பத்தில் (Dry heat) இது தயாராகிறது. ‘ரோஸ்ட்டிங்’ முறையில் பலவிதமான உணவுகள் தயாரிக்கப்பட்டாலும், ரோஸ்ட் என்று சொன்னாலே சைவப் பிரியர்களுக்கு தோசையும், அசைவப் பிரியர்களுக்கு ‘மட்டன் ரோஸ்ட்டும்’ ஞாபகத்துக்கு வரும். ‘ரோஸ்ட்டிங்’ முறையில் உணவு தயாரிக்கும்போது, அதிக அளவு வைட்டமின் சத்து இழப்பு ஏற்படுவதில்லை.
பேக்கிங் (Baking) முறையில் பன், ரொட்டி, கேக், பிஸ்கெட், மப்பின், பப்ஸ் போன்றவைகள் தயாரிக்கப்படுகின்றன. இந்த முறையிலும் உணவுப் பொருட்களிலிருந்து வைட்டமின் சத்துக்கள் அதிக அளவில் வெளியேறுவதில்லை.
‘Stir Frying’ என்று சொல்லக்கூடிய இந்த உணவுத் தயாரிப்பு முறையில், உணவுப் பொருட்கள் ஒரு நீண்ட கை கொண்ட கடாயில் (Sauce Pan) போடப்பட்டு சிறிதளவு எண்ணெய் அல்லது வெண்ணெய் ஊற்றப்பட்டு அதிக வெப்பத்தில் வறுக்கப்படும். தொடர்ந்து கிளறிக் கொண்டே இருப்பதால், சீக்கிரம் உணவுப்பொருள் வெந்துவிடும். அதிக நேரம் வெப்பத் தாக்குதலுக்கு உட்படாததாலும், தண்ணீர் சேர்க்கப்படாததாலும் சத்துக்கள் வெளியேறுவதில்லை. கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் வறுக்கும்போது வெளியேறுவதில்லை. வீணாகுவதும் இல்லை.
‘Deep Frying’ என்பது அதிக வெப்பத்தில், அதிக எண்ணெய் உபயோகித்து செய்யப்படுவது. இந்த முறையில் உணவு தயாரிக்கும்போது கொஞ்சம் அசந்தாலும் உணவு கரியாகிவிடும். அந்த அளவுக்கு எண்ணெய் கொதித்திருக்கும். அதிக உஷ்ணமும் இருந்து கொண்டிருக்கும்.
இந்த முறையில் தயாரிக்கப்படும் உணவு நன்றாக வெந்துவிடும். இதில் கொழுப்பும் உருகி உணவோடு சேர்ந்து விடுவதால், சுவை அதிகமாக இருக்கும். பொரிக்கும்போது அதிக அளவில் எண்ணெய்க்கு வெப்பம் ஏறுவதால், அல்டிஹைடு (Aldehyde) என்று சொல்லக்கூடிய விஷப்பொருள் ஒன்று உருவாகிறது. இது புற்றுநோயை உண்டாக்கும் சக்தி உடையது. எனவே பொரிக்கும் உணவை சாப்பிடும்போது எச்சரிக்கை உணர்வு மிக அவசியம்.
ஸ்டீமிங் (Steaming ) அதாவது ஆவியில் வேகவைப்பது, இதுதான் மிகச்சிறந்த உணவு தயாரிப்பு முறை. இந்த முறையில் உணவு தயாரிக்கும்போது சத்துப் பொருட்கள் எதுவும் வீணாவதில்லை. வெளியேறுவதில்லை.
Source:tamil4health.com

Category: தமிழ் மருத்துவம்